低GI餐點設計的秘密(一)飽包

認識胰島素

胰島素號稱是人體的「肥胖荷爾蒙」，它是身體最重要，也是最強大的能量儲存荷爾蒙。主要的作用是恆定血中葡萄糖的濃度。將多餘的葡萄糖及熱量全部儲存成肝醣或脂肪起來。並且抑制肝醣或脂肪的分解。由於人體儲存的肝醣很少，只有 400-500 公克，而一般人卻有 12 公斤脂肪，肥胖的人甚至可多達 50-100 公斤脂肪。所以胰島素儲存脂肪的量幾乎沒有限制。

要降低血中的胰島素有兩個方式，最有效的方式就是低醣飲食。低醣飲食 不刺激血糖升高，因此胰島素也不上升。其次就是中度以上的運動，運動會降低 血糖，因此胰島素就不需要辛苦工作了。但即使是低醣並不夠，如果攝取熱量過 高，胰島素還是要拼命工作，記住胰島素不僅是降血糖而是身體儲存能量的總司 令，無論能量來自碳水化合物蛋白質油脂或酒精多餘的全靠胰島素來轉化儲存。 所以最好的飲食就是低糖低卡的均衡飲食。

認識GI值

GI值是以食用純葡萄糖100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，

其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加。

所以食用GI值越低的食物會使血糖值穩定，因不刺激血糖，因此降低血中的胰島素而不轉化儲存成熱量。

那麼~如何讓麵食降低GI值呢?

答案就是使用"膳食纖維"

運用洋車前子殼的水溶性纖維來包覆少許的麵粉食物以降低GI值

運用麥麩皮與豆渣的非水溶性纖維來稀釋GI值與熱量

高比例的麥麩皮.豆渣.與水溶性纖維都屬於膳食纖維，難以消化，為負能量食物

吃了不僅不會給人體增加能量儲備，反而會消耗能量，越吃越能減重成功

飽包的設計秘密

低GI餐包最具代表性的主食是"飽包 "

裡含少量的麵粉使其發酵，因此口感最像麵包

但因大量麥麩皮&洋車前子，稀釋了飽包的GI值與熱量

因此一顆100公克的原味飽包 只有54大卡

有飽足感.因膳食纖維不被人體吸收，所以將排出體外~

對了~飽包的口感類似紅糖雜糧包，甜味從哪來呢

裡有赤藻糖醇&異麥芽寡糖

因膳食纖維因人體不能吸收，所以原封不動的從消化系統到直腸排出大量的宿便

也許只有食用一顆100公克的飽包，但排出的糞便也許是2-3倍唷

但在此提醒，假若腸胃不適合者，需要減半份量

而一般正常人建議食用3顆以內，適量飲食是維持身材的長久之道

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認識洋車前子殼

洋車前子（穀）是目前最被廣泛使用的食用膠質纖維，具有吸水後膨脹及益生原特性（能吸收體積3倍以上的水量），是很棒的水溶性纖維。

在臨床上洋車前子被視為膨脹性緩瀉劑（Bulk-forming laxatives）的一種，能增加糞便體積及含水量，達到促進排便的功效（特點是不具刺激性及成癮性）

除了促進排便，目前研究還發現，洋車前子還可能有改善腹瀉，大腸激躁症，炎症性腸病，潰瘍性結腸炎，糖尿病和高膽固醇血症的潛在效益。

洋車前子來自於車前草科植物（Plantaginaceae），源於印度及伊朗地區，現廣泛種植於世界各地

洋車前子殼的效用

1.有益於血糖控制

餐前食用洋車前子能顯著改善空腹血糖及糖化血紅蛋白，尤其以正接受糖尿病治療的對象最顯著（使用期間介於2–52周，日劑量約10.2 g）。

水溶性膳食纖維可以延緩飲食的血糖上升速度，因此將洋車前子運用在料理中，可以避免餐後血糖突然飆升的情況，有益於需要注意血糖朋友的血糖穩定。因膳食纖維能夠吸附腸道中的油脂，可以減少飲食中油脂的吸收量，並將協助油脂代謝的膽鹽一同排出體外，如此會增加身體利用體內膽固醇生成膽鹽，進而達到減少血脂負擔的功能。

2.增加飽足感，降低飢餓感

餐前補充洋車前子能降低饑餓感，並增加飽腹感，減少餐與餐之間吃零食的欲望。

3.調節膽固醇

攝取洋車前子具有降血清總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的效果。

4.改善便秘

服洋車前子除了有助增加排便頻率及糞便重量，還能改善糞便硬度、排便疼痛。因洋車前子含有水溶性膳食纖維，會吸水膨脹，能夠增加糞便的含水量，而非水溶性的膳食纖維能夠幫助腸胃蠕動、增加糞便體積，兩種膳食纖維可一同作用，有效改善便祕。

5.維持腸道保健

膳食纖維並無法受人體的消化酵素分解，因此能夠吸附腸道中的代謝廢物，將油脂及有害物質一同排出體外。但小部分的膳食纖維會被在腸道中的細菌分解，膳食纖維分解後會產生短鏈脂肪酸及酸性物質，短鏈脂肪酸能夠提供腸道內的益菌營養及能量。

而洋車前子屬於益生質，能夠提供腸道內益菌的營養，酸性物質則能使腸道內的環境維持較酸的狀態，且酸性的環境也是壞菌較不易生存的環境。因此洋車前子中的膳食纖維，可有效維持腸道內良好的菌相，提升腸道健康。

低卡生酮高纖低卡起士條介紹

內容物/規格：一條50公克，長約7.5cm

保存期限：一年

成分：乳酪起士.雞蛋.起士粉.麥麩皮.雞蛋.奶粉.赤藻糖醇

過敏原資訊：雞蛋.奶粉

食用方法：退冰後食用

保存方法：冷凍保存

營養標示：

熱量47.4大卡/一條約50公克

產地：台灣

蛋白質3.2g

脂肪2.8g

碳水化合物14.1g

膳食纖維12.3g

淨碳水化合物1.8g

低卡起士條可以給哪些族群使用~

1.生酮飲食者-符合生酮飲食法，淨碳水化合物只有1.8g。

2.血糖控制者 無使用澱粉 每條淨碳水化合物只有1.8g，使用異麥芽寡糖.赤藻糖醇，兩種糖都都不被人體所吸收，餅乾體沒有澱粉，可安心食用。

3.低卡餐食用者-每條熱量只有47.4大卡，赤藻糖醇製作的甜食可抑制食慾，是很好的取代性甜食。

4.時常便秘者-每條膳食纖維12.3g，裡含有水溶性纖維與非水溶性纖維，一條起士條的膳食纖維含量如同700公克的蔬菜。

5.孕婦-低熱量低脂無糖，且成分天然安全，是孕婦維持體重最好的零食補充品。

6.幼兒(無糖.益生菌)，異麥芽寡糖不易被蛀牙病原菌發酵利用，所以較不會誘發齲齒，且有大量的益生菌有助於改善腸道環境，不依賴砂糖食品。

7.銀髮族.心血管疾病者-含有健康的乳脂肪，屬安全食物。且異麥芽寡糖因雙叉桿菌可抑制體內膽固醇合成或促進膽固醇酸排泄，以降低血液中的膽固醇。-低脂無負擔。

8.嘴饞又怕胖的人-有飽足感也有滿足感，是很棒的取代性健康甜點。

9. 養生者-口味清爽，食用不會有熱量負擔外，不膩口。

10.考生-因異麥芽寡糖.赤藻糖醇不會引起血糖上升，食用後不會有嗜睡等困擾。

11.上班族-隨身攜帶方便，應酬前可先解飢，加班食補腦又沒有負擔。

12.兒童青少年­提供大量的鈣，維生素A，大量的核黃素（維生素B2）和磷，富含礦物質。異麥芽寡糖可讓雙叉桿菌在腸內產生維生素B1、B6、B12、菸鹼酸，以補充由日常食物中所攝取之不足

以下是相關的文章

酸奶油 https://ilovedgifood.blogspot.com/2019/03/blog-post.html

異麥芽寡糖 https://ilovedgifood.blogspot.com/2019/03/blog-post_13.html

你不可不知的麥麩皮常識 https://ilovedgifood.blogspot.com/2019/02/blog-post.html

消化系統與膳食纖維https://ilovedgifood.blogspot.com/2019/02/blog-post_9.html

極低卡無醣生酮提拉米蘇介紹

適合糖友.血糖控制者.體重控制者食用

內容物/規格：一杯重量90公克/1杯

保存期限：一年

成分： 馬茲卡碰.雞蛋.優酪乳.酸奶油.鮮奶.雞蛋.膳食纖維.吉利丁.可可粉.咖啡粉.鮮奶.赤藻糖醇.異麥芽寡糖

過敏原資訊：雞蛋.鮮奶

食用方法：直接食用

保存方法：冷凍保存

營養標示：

每份以90公克/1杯為單位

熱量54.8大卡

蛋白質1.3克

脂肪4.8克

碳水化合物7.3克

膳食纖維5.8克

淨碳水化合物1.5克

納0克

膽固醇15毫克

產地：台灣

什麼人適合食用:

1.血糖控制者–使用異麥芽寡糖.赤藻糖醇，兩種糖都不被人體所吸收，蛋糕體沒有澱粉，可安心食用。

2.心血管疾病者-提拉米蘇含有健康的乳脂肪，屬安全食物。且異麥芽寡糖因雙叉桿菌可抑制體內膽固醇合成或促進膽固醇酸排泄，以降低血液中的膽固醇。

3.幼兒-異麥芽寡糖不易被蛀牙病原菌發酵利用，所以較不會誘發齲齒，且有大量的益生菌有助於改善腸道環境，不依賴砂糖食品。

4.孕婦-低熱量低脂無糖，且成分天然安全，是孕婦維持體重最好的零食補充品。

5.考生-異麥芽寡糖.赤藻糖醇不會引起血糖上升，食用後不會有嗜睡等困擾。

6.減重者-熱量很低，很像坊間的提拉米蘇，是很好的取代性甜食&冰品。

7.生酮飲食者-符合生酮飲食法，淨碳水化合物只有1.5克。

8.時常便秘者-一盒提拉米蘇富含膳食纖維5.8克，這膳食纖維量同等320公克的小白菜。

9.養生者-口味清爽，食用不會有熱量負擔外，不膩口。

10.兒童青少年­提供大量的鈣，維生素A，大量的核黃素（維生素B2）和磷，富含礦物質。異麥芽寡糖可讓雙叉桿菌在腸內產生維生素B1、B6、B12、菸鹼酸，以補充由日常食物中所攝取之不足

以下是相關的文章

酸奶油 https://ilovedgifood.blogspot.com/2019/03/blog-post.html

異麥芽寡糖 https://ilovedgifood.blogspot.com/2019/03/blog-post_13.html

異麥芽寡糖的介紹

異麥芽寡糖 簡稱(IMO)，以食用澱粉為原料，利用生物科技，採用α-葡萄糖轉移酵素移轉工程，研發產製的機能性寡糖。經食用後直接被棲息於大腸內的有益菌如雙叉桿菌與乳酸菌攝食利用而增殖，其代謝所產生的乳酸及醋酸，可降低腸道pH值及促進腸道蠕動，抑制有害菌的增生，減少有害菌代謝所產生的有毒廢物，以做好體內環保，活化人體機能之功效。

異麥芽寡糖甜味醇美，可用來替代砂糖添加於食品及飲料中，是一種低熱量性質的新糖類。

二、異麥芽寡糖對人體的益處：

1. 整腸防癌-因雙叉桿菌代謝所產生的乳酸及醋酸可促進腸內腸道蠕動以改善便秘，並可抑制腸內有害菌之增殖，因有害菌代謝所產生的氨、硫化氫、苯等物質會增加血液中毒性，而加重肝臟、腎臟負荷極致癌物質產生，故多食用具有整腸防癌之功效。

2.降低血液膽固醇-因雙叉桿菌可抑制體內膽固醇合成或促進膽固醇酸排泄，以降低血液中的膽固醇。

3.合成多種維他命-雙叉桿菌已被證實能在腸內產生維生素B1、B6、B12、菸鹼酸，以補充由日常食物中所攝取之不足。

4.低熱量-異麥芽寡糖中之寡糖幾乎不被唾液、胃液、小腸液所分 解而轉換熱能，經食用後直接送到大腸供雙叉桿菌利用，是一種難消化的低熱量甜味劑。

5.抗蛀牙性-異麥芽寡糖不易被蛀牙病原菌發酵利用，所以較不會誘發齲齒。

食用異麥芽寡糖後之自覺健康訊息

肚子咕嚕作響>>原因>>腸內菌叢生態調適之開始

頻頻放屁>>原因>>初期腸內有害菌佔優勢，腸內生態仍不平衡

惡臭黑色水樣泥便>>原因>>宿便排除

糞量增加>>原因>>腸內有害菌屍體排除

短暫腸道刺痛>>原因>>宿便剝離腸道

腹部脹氣、便秘、腹痛>>原因>>腸內缺乏雙叉桿菌，一時無法酵解淤積腸內寡糖可先停三天在食用

糞便轉黃>>原因>>大量維他命B群生成

口臭、糞臭、體臭、屁味減輕>>原因>>有害菌不再異常發酵分解食物殘渣，且被人體吸收

補充有益菌促生物質(Prebiotics)

人體的腸道中含多種有益菌，可以協助人體維持腸道健康，不過我們必須提供「能源物質」－膳食纖維和寡糖，若是在飲食中特別注意攝取這些有利於有益菌生長的物質，就可以把有益菌『養』的更多更壯，成為維護身體健康第一線尖兵。

當食物中的纖維到達大腸後，會被腸內細菌利用，進行發酵作用，產生具有刺激腸蠕動、促進排便效果的有機酸，同時這些有機酸可以被大腸表面黏膜細胞直接 利用，作為能量來源，能夠增進腸黏膜細胞的新陳代謝，因此具有增進大腸健康的作用。不過無論是好菌或是壞菌，都可能利用纖維來發酵，因此，若要利用食物來 培養有益菌，則必須使用「寡糖」來達到效果。

寡糖，能夠像膳食纖維一樣被細菌利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，並且她能促進有益菌生長，抑制壞菌數量，使腸道更健康。不過值得注意的是：市售含有寡糖的飲 料中，除了含有寡糖之外，也含有一般的糖，並不推薦讀者飲用。目前市面上已有數種寡糖糖漿販售，可以用於飲料中，或直接食用，替腸內有益菌補充糧食。

最後將預防便秘及結腸直腸癌的實際方法整理如下，期盼讀者能夠切實執行，使結腸直腸不再威脅您的健康。

１。要有足夠的水份

除了正餐中的湯之外，每日至少喝五至六杯水(若是您吃飯時不喝湯，則需要喝八杯水)，這是解決便秘的第一重點。您也可在起床空腹時喝一杯冷水，具有刺激大腸蠕動、利便的效果。

２。多吃各類天然植物性食品

例如全穀類、乾豆類、海藻類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，既可增加纖維攝取，又可獲得各類植物化學物質。

３.以優酪乳取代一般乳製品

尤其是因為乳糖不奶症而不能喝鮮奶的人，可以喝優酪乳或吃優格，替腸內的有益菌製造有利的生長環境，同時可以增加鈣質的吸收。

4.適量使用寡糖

不過切記從少量（每天５公克以內）開始增加，找出適合自己的份量，以免過量發生腹瀉。

5.規律的運動

可以增進身體的機能，腸道的活動也會受影響，同時可以放鬆心情，有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長，要知道：壓力會殺死腸內有益菌的。

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認識酸奶油

酸鮮奶油是歐洲傳統的發酵乳製品~
然而在過去幾十年，
營養學家常敦促因酸奶油含有高脂肪而避免食用
這是被誤導的飲食觀念
所以本篇文章是要讓大家認識好的脂肪
今天除了介紹酸奶油的營養價值外，也會分析其中的健康益處

這是酸鮮奶油VS鮮奶油的健康成份

酸鮮奶油                               鮮奶油
每100公克                             每100公克
熱量177大卡                         熱量346大卡
蛋白質3.3公克                      蛋白質2.1公克
脂肪16.7公克                        脂肪36公克
碳水化合物3.3公克              碳水化合物3.3公克
糖3.3公克                              糖3.3公克
鈉50毫克                               鈉28毫克

酸奶油通常是在鮮奶油中加入乳酸培養，直到變稠變酸形成酸奶油。
酸奶油乳脂含量較低，但蛋白質含量很高，通常用來自製沙拉醬。

酸奶油可以自製，可將鮮奶油與白脫牛奶(鮮奶優酪乳的混合物)放置約8-10小時就形成酸奶油，或是添加克菲爾菌也可以製成酸奶油。

那酸奶油有哪些優點呢?
(一)含有健康的乳脂肪
酸奶油中的脂肪，有63.5％是飽和脂肪酸，
乳脂對於身體是好的，這十年來研究幾乎表明乳脂肪是健康的，可以預防疾病
乳脂肪的攝取與心血管疾病（CVD）的風險不但沒有關聯，甚至是反向關係

(二)富含重要的營養素
酸奶油含有特別高的維生素A，大量的核黃素（維生素B2）和磷，對骨骼有益處，而核黃素還具有抗氧化特性，有助於抵抗體內自由基的傷害。

(三)提高沙拉的營養價值
蔬菜中的許多維生素都是脂溶性的，因此需要脂肪來適當吸收!因此酸奶油優於橄欖油，是最好的選擇。

(四)自製沾醬門檻低
因酸奶油是多功能的，可適用於各種食譜，更適合幼兒食用。

(五)是低碳水化合物或酮類飲食的完美選擇
酸奶油的碳水化合物含量極低脂肪含量很高，是生酮飲食的好搭檔。

(六)酸奶油可提升風味
他是重奶油最好的替代品，讓食物增添美味多樣性外，又減少熱量與負擔

(七)發酵乳製品對心臟有好處
乳製品的發酵減少了乳糖（乳糖）並產生了牛奶中沒有的新營養素，如維生素K2。
發酵乳製品比非發酵乳製品更具營養效益。

(八)強大的鈣來源
酸奶油提供大量的鈣，而乳製品是礦物質的重要來源。

酸奶油製程的食品嚐起來微酸，
在德國、英國、俄國、波蘭，它是常見的烹調原料。
經常被加在湯、調味醬、捲心菜、菜燉牛肉、麵包和蛋糕
最常見到酸奶油被添加的菜，就是歐洲人復活節時的羅宋湯，及調味料。

如何自製酸奶油?
如何使用酸奶油製作各種酸醬?
下一次~讓小菲再來分享酸奶油食譜唷!
酸奶油可在冰箱中保存二到三週，但不能冷凍，因為解凍時會造成解離。